Koreanske BBQ Kikærte Bento skåle

Koreanske BBQ-kikærter, friske grøntsager og ris samles for at lave de lækreste bentoskåle! Disse nærende skåle er perfekte til frokoster og børnevenlige middage. De er pakket med smag, protein, fibre og plantebaseret jern. Denne fantastiske opskrift kommer til os fra kogebogen, Nourishing Superfood Bowls, af Lindsay Cotter. Jeg modtog et gratis anmeldelseseksemplar af bogen, og dette indlæg indeholder et Amazon affiliate link, men alle meninger er mine egne.

Da jeg fandt ud af min veninde Lindsay fra Cotter Crunch udgav en kogebog fyldt med nærende superfood-skåle, slog jeg til for at anmode om et eksemplar. Jeg er stor fan af farverige skålmåltider, fra smoothie skåle til Buddha skåle og alt derimellem. Jeg holder mig normalt til skåle i mexicansk eller middelhavsstil, så denne bog er lige hvad jeg havde brug for for at udvide mit Buddha-skålrepertoire. I denne uge lavede jeg Lindsays koreanske BBQ Chickpea Bento Bowls, og jeg er begejstret for at have fået tilladelse til at dele opskriften med jer.

Disse koreanske BBQ-stil kikærteskåle er fyldt med smag og næring. Hele min familie elskede dette måltid. Jeg var først ikke sikker på, om mine børn ville elske det, men det gjorde de! Da marinaden ikke er krydret, er denne ret børnegodkendt. Den lidt søde marinade er det, der virkelig gør disse skåle specielle. Jeg vil gerne sætte det på så mange ting. Jeg ved, at jeg ofte kommer til at få lyst til dette måltid og er så glad for at have en anden smagsmulighed til vores skålmåltider. Den dag jeg lavede denne opskrift lavede jeg den faktisk to gange. Jeg lavede den under fotooptagelsen og planlagde at gemme den til middag, men den var så lækker, at jeg ved et uheld spiste næsten hele partiet. Ups. Så jeg lavede den igen til aftensmad og var slet ikke sur over at have den to gange den dag. Du kommer til at elske denne.

Ingredienslisten ser måske lidt lang ud, men denne opskrift samles hurtigt. Marinadeingredienserne omfatter tamari, tomatsauce, honning eller kokossukker, hvidløg, ingefær og sesamolie. De bliver pisket sammen i en skål, inden de overtrækker kikærter. På dette tidspunkt ved du, at retten bliver lækker, fordi du allerede kan dufte alle de vidunderlige umami-smag.

Bogen siger, at edamame kan tilføjes sammen med kikærterne, hvis det ønskes, og jeg valgte at tilføje dem. Jeg indså først lige nu, at jeg lavede en fejl. Opskriften kræver uskallet edamame, og jeg brugte afskallet. Nåh, det fungerede godt alligevel! Når bønnerne er overtrukket med marinaden, steges de i ovnen i 15-20 minutter. I løbet af denne tid kogte jeg mine ris i Instant Pot og lavede de friske grøntsager.

Bånd af gulerødder og zucchini (jeg bruger en grøntsagsskræller til at lave båndene), hakkede rosenkål, tomater, mikrogrønt, koriander, lime og sesamfrø er de perfekte tilføjelser til disse koreanske BBQ-kikærteskåle. Jeg elskede hver enkelt af disse ingredienser med BBQ-kikærter og ris, især masser af koriander og mikrogrønt. En af grundene til, at jeg elsker måltider i Buddha-skålstil så meget, er, at alle kan sammensætte deres egne skåle. Jeg gav børnene deres skåle med kun ris og ristede kikærteblandinger og lod dem toppe deres skåle med de grøntsager, de ville bruge.

Denne koreanske BBQ skål var en af ​​de bedste frokoster, jeg har haft i lang tid. Jeg vil lave denne opskrift igen og igen.

Jeg anbefaler stærkt at få fat i en kopi af Nærende Superfood Bowls. Den er fyldt med '75 sunde og lækre glutenfrie måltider til at give næring til din dag.' De fleste af opskrifterne har vegetariske/veganske muligheder, og jeg elsker, at bogen har så mange billeder. Når du bladrer gennem bogen, ser den ud til at have et smukt billede til hver opskrift! Jeg har længe beundret Lindsays fotografering, og det tilføjer så meget til denne vidunderlige kogebog. Du kan få et eksemplar overalt, hvor der sælges bøger. Jeg synes, at Amazon er en nem mulighed, så jeg efterlader et link her. Dette er et affiliate link, så jeg får en lille kommission, hvis du bestiller gennem det – tak!

Gå ikke glip af den korte video!

ingredienser

• 3 spiseskefulde (45 ml) tamari
• 2 spiseskefulde (30 ml) vand
• 2 spiseskefulde (30 ml) tomatsauce
• 2 teskefulde (10 ml) honning eller kokossukker (se noter)
• 1/4 tsk malet ingefær
• 1/4 tsk peber
• 1 tsk hakket hvidløg
• 1 spsk (15 ml) sesamolie
• 2 til 3 spiseskefulde (30-40 ml) hakket grønt løg eller rødløg
• 1 (15 oz [400 g]) dåse kogte kikærter
• 1/2 kop kogt edamame uden skal, valgfrit
• 2 kopper (420 g) kogte ris
• 1 kop (340 g) hakket rosenkål eller strimlet kål (se noter)
• 1 zucchini, skåret i bånd
• 1 gulerod, bånd skåret
• 1 kop (160 g) vindruetomater i skiver
• 1/2 lime, presset
• 1 til 2 spiseskefulde (10 til 20 g) sesamfrø
• 1/2 spsk (1 g) knuste røde peberflager
• fint havsalt
• Peber
• 1 kop (40 g) mikrogrønt eller spirer
• Håndfuld frisk koriander

Instruktioner

1. Forvarm ovnen til 400 grader F (204 C). Beklæd en bageplade med folie.
2. For at lave den koreanske BBQ-marinade skal du kombinere tamari, vand, tomatsauce, honning, ingefær, peber, hvidløg, sesamolie og grønne løg i en mellemstor skål. Tilsæt kikærter og edameme, hvis det ønskes, til marinadeskålen og vend grundigt, så det dækker. Reserver 1 til 2 spiseskefulde (15 til 30 ml) af marinaden til toppen af ​​skålen.
3. Fordel kikærteblandingen på den forberedte bageplade. Steg i 15-20 minutter, vend én gang, til kikærterne er sprøde. Tag ud af ovnen og stil til side. Lad kikærterne køle af, mens du forbereder skålene.
4. Til skålene fordeles de kogte ris i 2 skåle, eller 3 skåle til mindre portioner. Top risskålene med rosenkål, zucchini, gulerod og tomater, efterfulgt af BBQ-ristede kikærter.
5. Pres den friske limesaft på toppen af ​​hver skål, og drys derefter med sesamfrø og rød peberflager. Smag til med salt eller peber efter smag og pynt med mikrogrønt og frisk koriander. For mere BBQ ping, dryp den reserverede marinadesauce ovenpå, eller skift den ud med din yndlings BBQ sauce.

Noter

For en vegansk mulighed skal du udelade honningen og bruge kokossukker. Denne skål er fuld af smag og god tekstur. Rist gerne de hakkede rosenkål sammen med kikærterne. dette tilføjer en røget smag til grøntsagerne. *Marinas note: Jeg fordobler denne opskrift for at tjene min familie på 4.

Ernæringsoplysninger: